Cardio vs pesas: ¿Qué quema más calorías y por qué?

Si estás tratando de bajar de peso o quemar grasa, seguramente te has preguntado: ¿Qué es mejor para quemar calorías: cardio o pesas?. Es una duda común, y la respuesta no es tan simple como parece. Ambos tipos de ejercicio ofrecen beneficios únicos, pero funcionan de formas diferentes.

En este artículo te explico cuál quema más calorías, por qué sucede eso, y cómo combinar ambos para obtener los mejores resultados.

🔥 ¿Qué significa “quemar calorías”?

“Quemar calorías” es el proceso de usar energía para realizar actividades físicas. Cuanto más exigente es un ejercicio, más energía necesita tu cuerpo, y por lo tanto, más calorías quemas.

Pero no solo importa lo que quemas durante el ejercicio, sino lo que sucede después: hay ejercicios que siguen elevando tu gasto calórico aún en reposo. Aquí es donde comienza la batalla real entre el cardio y las pesas.

🏃‍♂️ ¿Cuántas calorías quema el cardio?

El cardio tradicional —como correr, nadar, andar en bicicleta o hacer elíptica— es excelente para quemar calorías durante el entrenamiento.

Ejemplo de calorías quemadas en 30 minutos (para una persona de 70 kg):

• Correr (ritmo moderado): 300-400 cal

• Bicicleta estática: 250-350 cal

• Natación: 250-400 cal

• Elíptica: 250-350 cal

Ventajas del cardio:

• Alta quema calórica inmediata

• Mejora la salud cardiovascular

• Ideal para personas que buscan actividad aeróbica constante

Desventajas:

• Al dejar de entrenar, el cuerpo vuelve rápidamente a su ritmo metabólico normal

• No favorece mucho el desarrollo muscular

🏋️‍♀️ ¿Cuántas calorías quema el entrenamiento con pesas?

El entrenamiento de fuerza no parece tan intenso como correr, pero activa más fibras musculares, especialmente si trabajas con cargas moderadas a altas y descansos cortos.

Pesas vs cardio (calorías estimadas en 30 minutos):

• Entrenamiento de fuerza moderado: 150-250 cal

• Entrenamiento intenso tipo circuito: 250-400 cal

PERO AQUÍ VIENE LO CLAVE:
El trabajo con pesas genera un efecto llamado EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), que puede mantener tu metabolismo elevado hasta 24-48 horas después del entrenamiento. Eso significa que sigues quemando calorías incluso en reposo.

Además, el músculo es metabólicamente activo, es decir, cuanto más músculo tienes, más calorías quema tu cuerpo, incluso durmiendo.

⚖️ Entonces, ¿qué quema más calorías?

🔴 Durante el entrenamiento:

• Gana el cardio tradicional (quema más calorías al instante)

🟢 Después del entrenamiento:

• Ganan las pesas (mayor efecto EPOC y desarrollo muscular que mantiene el metabolismo activo)

🏆 A largo plazo:

• Las pesas tienen ventaja, porque:

  • Aumentan tu masa muscular

  • Mejoran la composición corporal

  • Elevan tu gasto energético diario

  • Ayudan a mantener los resultados a largo plazo

🧪 ¿Qué dice la ciencia?

Estudios han demostrado que:

• El HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) y el entrenamiento con pesas producen más EPOC que el cardio continuo de baja intensidad.

• Personas con mayor masa muscular tienden a quemar más calorías incluso en reposo.

• La combinación de fuerza + cardio da mejores resultados que hacer solo uno.

🧠 Mitos comunes

❌ “Las pesas te hacen ver grande o ‘masuda’ si eres mujer”
➡️ Falso. El cuerpo femenino no produce tanta testosterona como para ganar volumen fácilmente. Las pesas tonifican y estilizan.

❌ “Si quieres bajar de peso solo haz cardio”
➡️ Falso. El cardio ayuda, pero las pesas son clave para mantener músculo mientras pierdes grasa.

❌ “Hacer pesas no sirve si no quieres músculo”
➡️ Falso. El músculo es clave para la salud, la postura, el metabolismo y la prevención de lesiones.

💡 ¿Cómo combinar cardio y pesas?

Para obtener resultados óptimos, combina ambos:

Opción 1: Sesiones separadas

• Lunes: Fuerza (pesas)

• Martes: Cardio

• Miércoles: Descanso o yoga

• Jueves: Fuerza

• Viernes: Cardio

• Sábado: HIIT

• Domingo: Descanso

Opción 2: Sesiones mixtas

• 30 minutos de fuerza + 15-20 minutos de cardio

• Ideal si tienes poco tiempo

Opción 3: HIIT con peso corporal

• Ejercicios como burpees, sentadillas con salto, flexiones, etc.

• Combina lo mejor del cardio y la fuerza

✅ ¿Cuál deberías elegir tú?

Depende de tu objetivo principal:

Objetivo	Recomendación
Bajar grasa rápido	Cardio + pesas
Ganar músculo	Principalmente pesas, con cardio moderado
Mejorar salud general	2-3 días de cardio + 2 días de fuerza
Mantener el peso	Combinar ambos según preferencia

✨ Conclusión

No se trata de cardio vs pesas. Se trata de cardio + pesas.
Ambos tienen beneficios únicos. El cardio es ideal para quemar calorías en el momento y mejorar el corazón. Las pesas activan tu metabolismo, tonifican el cuerpo y te ayudan a quemar más calorías todo el día, incluso cuando descansas.

¿El mejor ejercicio? El que haces de forma constante y con propósito.